Введение

Развитие и функционирование любой биологической структуры, любого организма невозможно без таких органических соединений как белки. Они практически вездесущи и встречаются почти по всей поверхности земного шара, включая воды морей и океанов, лежа в основе появления и эволюции жизни и справедливо считаясь основополагающими элементами здорового рациона питания. Эти макронутриенты действуют как своего рода катализаторы задающие тон почти всем биологическим процессам, происходящим в человеческом организме. От обеспеченья сырья для наращивания мышечной массы до улучшения иммунной функции, белки играют жизненно важную роль в поддержании здоровья и баланса всего человеческого организма.

Ныне, благодаря постоянному росту популярности, спроса и потребления белков среди спортсменов и активных людей, стремящихся совершенствовать свою физическую форму, протеиновые добавки стали популярным выбором для удовлетворения этих питательных потребностей и могут стать настоящим козырем для тех, кто стремится превзойти свои пределы атлетической производительности.

Несмотря на все предлагаемые ими преимущества, существуют споры и вопросы, связанные с безопасностью использования протеиновых добавок. В этой статье мы попытаемся более подробно и глубже исследовать роль белков в питании, виды доступных протеиновых добавок, их преимущества и недостатки. Вместе с вами мы постараемся найти ответы на вопросы о том, кому следует рассматривать возможность использования протеиновых добавок и как их можно интегрировать в рацион и сделать полноценной составной частью сбалансированной и здоровой диеты.

Что такое протеин (белок)? 

Белки - это органические соединения, состоящие из молекул и атомов углерода, водорода, кислорода и азота. Последний элемент представляет особую ценность для человеческого организма, поскольку мы не в состоянии улавливать его из воздуха, подобно растениям. Нашему телу требуется постоянное поступление незаменимых аминокислот для обеспечения бесперебойной работы многочисленных физиологических процессов, которые, в свою очередь, обеспечиваются исключительно белковыми питательными веществами.

Еще несколько веков назад, с момента их первого открытия в ходе исследований голландского химика Герардуса Йоханнеса Мюлдера.  Ученый пытался описать сложные вещества, встречающиеся в продуктах питания, была высказана идея, что белки представляют собой макромолекулы, состоящие из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами, которые могут группироваться и формировать различные цепи, каждая со своими особыми биохимическими показателями. С тех пор бесчисленные исследования подтвердили, что эти аминокислотные цепи, лежащие в основе белков, необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Было сделано заключение, что по химическому составу белки можно разделить на две большие категории: простые и сложные. Сложные белки, обычно встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. С другой стороны, простые белки, которые чаще привязывают к растительным источникам, таким как бобовые, орехи и цельные злаки, требуют более грамотного комбинирования для обеспечения полного профиля аминокислот. 

По факту, белки можно встречать в самых различных продуктах питания, которые можно разделить на несколько категорий, в зависимости от происхождения и уровня концентрации протеинов. Чтобы помочь вам с выбором продуктов, которые лучше всего подойдут вашим индивидуальным нуждам и целям, мы представим краткую классификацию основных источников белка с указанием наиболее важных продуктов с высоким содержанием белка:

1. Источники белков животного происхождения:

• Мясо: Говядина, свинина, курица, баранина и другие виды мяса являются отличными источниками белка. Они также содержат ряд питательных веществ, таких как железо, цинк и витамины группы B.
• Рыба и морепродукты: Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является богатым источником белка и предлагает полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты считаются отличными источниками белка и кальция. К той же группе источников белка относится и знаменитый, а также всеми любимый сывороточный протеин.
• Яйца: Яйца являются полноценными источниками белка, потому как содержат весь перечень необходимых аминокислот, в которых так нуждается наш организм.

1. Источники белков растительного происхождения:

• Бобовые: Нут, черная фасоль, чечевица, горох и стручковая фасоль являются отличными источниками растительного белка. Они также содержат волокна, железо и другие питательные вещества.
• Тофу и темпе: Эти продукты из сои богаты белками и могут использоваться в качестве заменителей мяса или молочных продуктов в вегетарианских или веганский диетах.
• Орехи и семена: Фундук, миндаль, кешью, тыквенные семечки и чиа являются хорошими источниками белка, здоровых жиров и волокон.
• Цельные злаки: Овсянка, киноа, коричневый рис и другие цельно зерновые содержат белки, а также сложные углеводы и волокна.
• Овощи: Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа, содержат значительное количество белка, особенно по сравнению с другими овощами.

1. Смешанные источники:

• Продукты из сои: Продукты из сои, такие как соевое молоко, соевый йогурт и веганские бургеры, являются смешанными источниками растительного белка и могут быть включены в диеты как вегетарианцев, так и веганов.
• Сейтан: Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», богат белками и может использоваться в качестве заменителя мяса в веганских рецептах.

Нахождение и установление оптимального баланса между источниками белка животного и растительного происхождения это основное условие для поддержания сбалансированного, разнообразного и здорового питания. 

Как принимать протеин?

От профессиональных спортсменов до обычных людей, желающих лишь сохранить свое здоровье, все задаются вопросом о том, как правильно употреблять белки. Обеспеченье организма необходимым количеством белка зависит от нескольких факторов, включая индивидуальные цели, интенсивность тренировок и конкретные метаболические потребности. Тем не менее эталонным решением считается равномерное распределение потребления протеина в течение всего дня. Это подразумевает включение продуктов, богатых белками, в каждый прием пищи и перекус, обеспечивая стабильное и постоянное поступление белка в организм, что поможет поддерживать оптимальные уровни аминокислот в крови и ускорит процессы синтеза белка и обмена веществ в целом. Равномерное потребление протеина особенно важно для спортсменов и активных людей, сталкивающихся с повышенными потребностями в строительном материале для восстановления и наращивания мышц. Множество исследований рекомендуют потребление белка вокруг тренировок – сразу после физических упражнений, чтобы оптимизировать восстановление, и перед ними, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот, необходимых для развития мышечной ткани. Также было неоднократно доказано, что прием аминокислот стимулирует их транспортировку к мышцам, и была установлена прямая связь между приемом аминокислот и синтезом белка в мышцах, что может особенно пригодиться малоподвижным людям, пожилым и лежачим больным, для сохранения мышечной массы и тонуса мускулатуры.

Оптимальные дозы белка варьируются от случая к случаю, в зависимости от ряда физиологических параметров и обстоятельств, но для спортсменов общей отправной точкой могут служить 1,2-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день. Именно поэтому для активных людей особенно ценны протеиновые добавки, способные почти мгновенно регулировать белковый баланс организма и обеспечивать точную дозировку для полного покрытия потребности организма в этих жизненно важных макронутриентах. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут получить достаточно белка из ежедневного рациона питания, однако те, у кого возникают проблемы с усвоением и всасыванием питательных веществ или люди пожилого возраста, у которых с годами замедляется обмен веществ, могут нуждаться в добавках богатыми легкоусвояемыми протеинами, чтобы избежать острого дефицита и укрепить общее здоровье. Далее мы рассмотрим соответствующие варианты дозировки белков в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической активности, веса тела и от других факторов, присущих среднестатистическому человеческому организму. 

• Референтная доза (суточная норма): Для человека с малоподвижным образом жизни или с низкой физической активностью рекомендуемая ежедневная доза составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма. 
• Доза для поддержания веса: Для тех, кто желает поддерживать свой вес и оставаться активным, ежедневная доза может варьироваться от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела, что может полностью покрывать все метаболические потребности. 
• Доза для набора мышечной массы: Людям, стремящимся к увеличению мышечной массы, может потребоваться большее количество белка, чтобы доставлять достаточное материала, то есть аминокислот, для строительства и восстановления тканей. В таких целях, рекомендуется принимать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, что поможет ускорить синтез белка в мышцах. 
• Доза для снижения веса: Желающим похудеть и тем кто придерживается диеты по снижению веса, белки могут помочь в сохранении мышечной массы и обеспечивать более эффективный контроль аппетита. Суточная доза белка от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела, может оказаться чрезвычайно полезной для этой цели.
• Доза для спортсменов: Спортсмены, профессиональные атлеты или те, кто занимается интенсивными тренировками, могут нуждаться в значительном количестве белка. В этом случае дозировка может варьироваться от 2,2 до 3,3 грамма белка на килограмм массы тела в день в зависимости от специфики вида спорта и конкретных потребностей, связанных с ним.

 Из чего делают протеин?

Протеиновые добавки – это альтернативные продукты, которые могут помочь быстро исправить ситуацию, когда вам не удается придерживаться сбалансированной диеты или когда вы хотите увеличить потребление белка и аминокислот для удовлетворения растущих потребностей, вызванных регулярными физическими упражнениями. Эти продукты доступны в различных формах, таких как порошки, батончики или коктейли, и часто используются для дополнения рациона питания и его насыщения белками. Наиболее известными и практичными являются протеиновые порошки из-за простоты хранения, транспортировки и приема. Приготовление белкового напитка путем растворения соответствующего количества протеинового порошка максимально проста и довольно удобна в большинстве случаев. Хотя на рынке можно встретить различные типы протеиновых порошков с различными свойствами и преимуществами, наибольшую популярность и распространение получили три из них, а именно: сывороточные протеины (Whey), казеиновые протеины и растительные протеины (соевые и гороховые).

• Сывороточные протеины, получаемые из производного сыроделия, который представляет собой жидкую часть молока, полученную в результате процессов свертывания и отделения творога. Сывороточные протеины делятся на три типа – изолят, концентрат и гидролизат:

1. Изолят сывороточного протеина (Whey Protein Isolate - WPI): Это самая чистая форма белка, доступная на рынке, особенно популярная среди спортсменов и бодибилдеров, поскольку она быстро усваивается, содержит много высококачественного белка (более 90%) и все незаменимые аминокислоты. Изолят сывороточного протеина отлично подойдет для поддержки наращивания мышц и восстановления после тренировок, но также помогает в похудении и рекомендуется людям, пытающимся сбросить лишний вес.

 

Существуют два основных способа производства изолята сывороточного протеина:

• Ионнообменная хроматография – метод, использующий особые, ионообменные смолы, для связывания сывороточных белков и их отделения от других компонентов молока, таких как лактоза и жиры. Затем белки отделяются от смол и обезвоживаются (сушатся) до получения собственно протеинового порошка.
• Микрофильтрация – второй популярный метод, который подразумевает использование специальных мембран с очень мелкими порами для отделения лактозы, жиров и других примесей из сыворотки. Полученный концентрат подвергается нескольким процедурам обработки до почти полного удаления всех остатков лактозы и жиров. Этот метод считается наиболее мягким для производства изолята сывороточного протеина, поскольку все процессы разделения проходят при низких температурах. В таких условиях сохраняются исходная молекулярная структура белков и их питательные свойства. Полученный продукт отличается более натуральным вкусом и высокой биологической ценностью.

1. Концентрат сывороточного протеина (Whey Protein Concentrate - WPC): Этот тип сывороточного протеина представляет собой более доступную и вполне здоровую опцию для тех, кто ищет дополнительный источник белка. Концентрат сывороточного протеина также богат аминокислотами, но может содержать меньше белка и больше жиров и углеводов по сравнению с изолятом сывороточного протеина.

На рынке существует несколько классов таких продуктов которые маркируются  в зависимости от содержания белка. Из этих добавок более широкое распространение получили:

• WPC 80 – самая популярная из них благодаря высокому содержанию белка, примерно 80%.
• WPC 35 – более доступный вариант с содержанием протеина около 35%.

Основные этапы процесса получения концентрата сывороточного протеина включают:

• Отделение сыворотки – сыворотка отделяется от творога с помощью различных методов, таких как фильтрация или центрифугирование.
• Концентрация белка – полученная сыворотка обрабатывается тепловым воздействием и фильтруется для удаления лактозы, минералов и других нежелательных компонентов.
• Сушка – завершающий этап, на котором концентрат сывороточного протеина сушится методом распыления для получения мелкого порошка WPC.

1. Гидролизат сывороточного протеина (Whey Protein Hydrolyzed - WPH): Это белки, полученные по схожему с концентратом сывороточного белка (WPC) процессу, но с несколькими дополнительными этапами гидролиза, нейтрализации и фильтрации. Гидролиз включает в себя использование ферментов или кислоты для расщепления белков сыворотки на более короткие цепи аминокислот, называемые пептидами, а разные ферменты могут производить пептиды с различными свойствами. Эти пептиды меньше по сравнению с цельными белками, что позволяет им быстрее и легче усваиваться организмом. Затем полученную смесь подвергают процессам нейтрализации для дезактивации использованных ферментов или кислоты, после чего фильтруют для удаления ферментов, кислоты и других примесей. Гидролизат сывороточного протеина легче усваивается по сравнению с концентратом сывороточного протеина и может стать подходящим выбором для людей с повышенной чувствительностью к пище. Он предлагает такие преимущества, как построение мышц, улучшение иммунитета и пищеварения, но стоит дороже, чем WPC.

• Основной молочный белок / Казеин (Casein Protein): Казеин – это сложный белок, содержащийся исключительно в молоке, который усваивается медленнее по сравнению с изолятом сывороточного протеина. Он может быть полезен для обеспечения постоянного потока аминокислот в ночное время или после тренировок. Долгое переваривание казеина предполагает постепенное высвобождение аминокислот, что способствует поддержанию чувства сытости и стимулирует синтез белков в течение длительного времени. Казеин предоставляет полный комплекс необходимых организму аминокислот для построения и ремонта белковых тканей. Прием казеина перед сном может препятствовать разрушению мышц во время ночи, а его регулярное потребление поможет улучшить функцию иммунной системы, уменьшить воспаление и стимулировать рост костей.

 

Наиболее распространенные виды казеина:

• Мицеллярный казеин – состоящий из мицелл (агрегатов) белков, с самым медленным усвоением и длительным высвобождением аминокислот.
• Гидролизованный казеин – предварительно ферментированная форма казеина для более легкого всасывания и усвоения.
• Казеинат – тип казеина, растворимый в воде, легко применимый в различных областях.

Основные способы получения казеина включает:

• Отделение казеина – метод, в котором молоко сначала заквашивается с помощью сычужного фермента или бактериальных культур, вызывая свертывание белков, после чего сгусток казеина отделяется от сыворотки путем фильтрации.
• Осаждение казеина – включает обработку молока раствором соли, такой как хлорид кальция, для осаждения основного молочного протеина. Затем осажденный казеин отделяется путем центрифугирования или фильтрации.

Промывка и сушка – это общий заключительный этап для обоих методов получения казеина, в котором сычужный или осажденный казеин промывается для удаления примесей и минералов, а затем сушится и размалывается для получения мелкого казеинового порошка.

 

• Растительный протеин из сои (Soy Protein): Для веганов и вегетарианцев соевый протеин может быть отличным выбором. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот и является полноценным источником белка растительного происхождения. На рынке преимущественно представлены три вида соевого протеина:
• Обезжиренная соевая мука – содержит около 50-55% протеина и является наименее обработанной формой соевого протеина.
• Соевый протеиновый концентрат (SPC) – содержит примерно 65-70% протеина и является популярным вариантом, часто встречающимся в пищевых добавках.
• Соевый протеиновый изолят (SPI) – это самая чистая форма соевого протеина с концентрацией белков более 90%. Соевый протеиновый изолят иногда оказывается более легко усваиваемым чем другие типы протеиновых добавок.

Соевый протеин – это полноценный и весьма универсальный источник белка, поскольку может использоваться в различных продуктах питания и добавках. Он доступнее по сравнению с другими растительными протеинами, а некоторые исследования предполагают, что прием соевого протеина может принести много пользы здоровью организма, способствуя снижению холестерина, контролю веса и улучшению состояния костей.

 

Протеин из сои получают в несколько этапов:

• Разделение – соевые бобы очищают и измельчают до получения соевой муки, после чего добавляется вода для создания водянистой пасты. Затем полученная паста разделяется на различные компоненты, включая соевые протеины, волокна, углеводы и масло.
• Концентрация протеинов – с использованием различных методов, таких как изоэлектрическое осаждение или ультрафильтрация, соевые протеины отделяются и концентрируются. Эти методы могут включать воду, спирт, кислоты или щелочи.
• Сушка – заключительный этап, на котором концентрированные протеины сушатся методом распыления для получения мелкого порошка.

Перед выбором той или иной протеиновой добавки важно знать источник содержащихся в нем белков, чтобы выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим индивидуальным потребностям или поставленным целям.

Как правильно разводить и пить протеин?

Простой и эффективный протеиновый коктейль можно приготовить, смешав одну мерную ложку порошка протеина с 200-250 мл воды, сока, молока или растительного молока в шейкере или блендере. Каждая жидкость имеет свои преимущества и может служить дополнительной поддержкой для достижения определенных целей: 

• Вода – идеальный выбор для тех, кто хочет минимизировать прием калорий и жиров. Это наиболее подходящий вариант для легкого усвоения и оптимальной гидратации.
• Натуральные соки – они сделают коктейль более вкусным и обогатит его витаминами, а содержание в нем натуральных сахаров усилит энергетический эффект протеинового напитка. Рекомендуется использовать свежевыжатые соки и избегать коммерческие решения, содержащие много сахара и другие вредные примеси.
• Молоко – отличный источник белка и кальция, который способствует развитию мышц. Рекомендуется выбирать обезжиренное или полуобезжиренное молоко для снижения потребления липидов.
• Растительное молоко – отличная альтернатива для тех, кто страдает от непереносимости лактозы или предпочитает веганский вариант. Оно содержит много витаминов и минералов. Предпочтительным является миндальное, соевое, кокосовое или овсяное молоко.

Для разнообразия в блендер можно добавить фрукты, такие как бананы или чернику, которые придадут протеиновому напитку не только аромат и вкус, но и обогатят его антиоксидантами и волокнами. Можно добавить ложечку арахисового масла для включения полезных жиров и даже немного меда для естественной сладости и большего энергетического заряда. Другие варианты коктейлей можно получить, добавив йогурт, яйца, овощи и зелень, это только малая часть ингредиентов, которые можно использовать в протеиновом коктейле для улучшения его вкуса и питательной ценности. Можно экспериментировать с разными ароматами и ингредиентами, чтобы найти любимую комбинацию, главное дать волю воображению и креативности, но при этом учитывать рекомендации по правильному сочетанию пищевых продуктов и биоактивных добавок.

Чтобы максимально использовать преимущества протеиновых добавок, важно не только соблюдать рекомендуемую дозировку, но и правильно выбрать время приема. Для людей, занимающихся спортом, предпочтительным является адекватное потребление белка вокруг тренировок. Оптимальным вариантом является употребление протеинового коктейля примерно за 30 минут до и сразу после тренировки, чтобы поддержать набор мышц и восстановление. Во время силовых и аэробных тренировок рекомендуется принимать гидролизованные протеиновые шоты или BCAA каждые 30-60 минут непрерывного усилия, чтобы поддерживать энергию и уменьшать мышечную усталость. Если вы хотите похудеть и придерживаетесь ограничительных диет, употребление протеинового коктейля на завтрак может помочь вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего дня, повысить метаболизм и сжигание калорий, а также предотвратить потерю мышечной массы. Протеиновые напитки или батончики также можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы продлить чувство сытости. Важно выбирать качественные добавки с низким содержанием сахара и жиров. Подобная схема приема протеиновых добавок применима и к пожилым людям, для борьбы с саркопенией (потерей мышечной массы и силы, связанной со старением) и, для того чтобы помочь им как можно дольше оставаться независимыми и активными, а также для больных или перенесших операции для более быстрого восстановления и укрепления их иммунитета.

Для чего нужен протеин?

Белки отвечают за построение, восстановление и поддержание всех структур тела, а также за производство гормонов, ферментов и других химических веществ, необходимых для оптимального функционирования человеческого организма. Роль протеинов в построении мышц является решающей, поскольку именно они поставляют жизненно важные аминокислоты, используемые как строительный материал для синтеза мышечного белка. Во время спортивных тренировок упражнения вызывают микро повреждения в мышцах, подверженных физической нагрузке, а белки помогают их восстановить и развить, поддерживая набор мышечной массы и адаптацию организма к нагрузке. Потребление качественных белков после тренировок важно для хорошего восстановления, без которого прогресс в фитнесе и спорте был бы невозможным. Белки способствуют восстановлению уровня гликогена и уменьшают боль в мышцах. Кроме того, они очень важны для поддержания общего здоровья организма. Протеины поддерживают иммунные функции и помогают регулировать уровень глюкозы и липидов в крови, способствуя тем самым предотвращению таких хронических недугов, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, они регулируют обмен веществ и участвуют в производстве гормонов и ферментов.

Безусловно, адекватное потребление белков может значительно улучшить спортивную производительность, помогая достижению целей в фитнесе за счет увеличения силы и выносливости, с одной стороны, и уменьшения усталости и ускорения восстановления – с другой. 

Преимущества приема белков для достижения спортивных и фитнес-целей включают в себя:

• увеличение мышечной массы;
• снижение жировой массы;
• улучшение спортивной производительности;
• ускорение восстановления после тренировок;
• поддержание здорового веса тела;
• укрепление иммунитета.

Следовательно, обеспечение необходимого потребления белка в ежедневном рационе является жизненно важным не только для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но и в целом для всех сторонников активного и здорового образа жизни.

Когда лучше принимать протеин?

Правильное потребление белков зависит от конкретных целей и режима тренировок. Употребление белка сразу после тренировки важно для восстановления и набора мышц, поскольку в этот период, также известный как «анаболическое окно», организм более восприимчив к питательным веществам. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, рекомендуется дополнительно принимать белок перед тренировкой, чтобы обеспечить себя аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечного белка. В дни отдыха и восстановления равномерное распределение белков в течение дня помогает поддерживать стабильный метаболизм и способствует восстановлению мышц.

В 2013 году в журнале The Journal of Physiology было опубликовано исследование под названием «Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis». В исследовании приняли участие 24 здоровых некурящих молодых людей, которые минимум 2 года занимались высокоинтенсивными тренировками. Подопытные, в течение первых 12 часов после тренировки дополняли свой рацион 80 граммами белка, который был распределен тремя различными способами:

• Вариант 1: 4 приема по 20 г изолята сывороточного белка с интервалом в 3 часа.
• Вариант 2: 3 приема по 30 г изолята сывороточного белка с интервалом в 4 часа.
• Вариант 3: 2 приема по 40 г изолята сывороточного белка с интервалом в 6 часов.

Лучшие результаты показал вариант первый, с 4 приемами по 20 г белка с трех часовым интервалом между ними. Данная схема приема поддерживала высокий уровень синтеза миофибриллярных белков на протяжении всего исследования.

Тем, кто хочет сохранить мышечную массу и улучшить восстановление, может быть полезно употреблять белок перед сном. Это обеспечит постоянное поступление аминокислот в ночное время, когда организм находится в процессе регенерации.

Количество протеинов и время их приема являются основными факторами, регулирующими синтез белка. Таким образом, время приема должно тесно коррелировать с тренировочным режимом, поскольку правильное питание до и после интенсивных физических упражнений может повлиять на производительность, восстановление и способность организма адаптироваться к новым нагрузкам и стрессовым условиям. Важно отметить, что прием белковых добавок полезен не только в течение так называемого «анаболического окна», который охватывает первый час после тренировки, но сохраняет свою эффективность на протяжении более длительного времени, поэтому важно регулярно и систематически принимать достаточное количество протеиновых БАД-ов.

Протеин – польза и вред

Далее мы рассмотрим основные положительные эффекты потребления спортивного питания, богатого белками, а также представим аргументы, основанные на конкретных исследованиях, проведенных авторитетными специалистами и исследователями в этой области.

• Прием белковых добавок поддерживает набор и восстановление мышечной ткани после интенсивных упражнений, способствуя анаболическим адаптациям, необходимым для гипертрофии мышц, физиологическому процессу, при котором мышечные волокна увеличиваются в размерах. Исследование «Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men», опубликованное в 2012 году в журнале Journal of the American College of Nutrition, показало, что прием белков из молока оказывает более выраженный гипертрофический эффект на мышечную массу по сравнению с гидролизатами сои, хотя оба вида протеина неоспоримо способствуют увеличению силы и выносливости.
• Потребление белков может улучшить восстановление мышц и помогает снизить мышечную боль после упражнений, что может позволить проводить более интенсивные и частые тренировки. Поскольку аминокислотный состав сывороточного протеина очень похож на аминокислотный состав скелетных мышц, прием этого белка может обеспечить нас всем необходимым для оптимального построения мышц в кратчайшие сроки.
• Белки способствуют сохранению мышечной массы в периоды калорийного дефицита или в процессе старения, снижая риск потери мышечной массы и мышечной слабости.
• Адекватное потребление белка может способствовать потере веса и поддержанию здоровой массы тела, стимулируя чувство сытости и увеличивая термогенез. 37 уникальных исследований, опубликованных в PubMed, Web of Science и Cochrane Library, показали, что лица с избыточным весом, потребляющие белковые добавки, ускоряют потерю веса на 18-56% по сравнению с теми, кто не использует такие добавки.
• Белки могут улучшить функцию иммунной системы, обеспечивая синтез антител и защиту от инфекций и заболеваний. Например, доказано, что аминокислота аргинин может иметь большое значение в клинических ситуациях, когда иммунная система нарушена, улучшая защитные механизмы на клеточном уровне, особенно функцию Т-клеток (лимфоцитов).
• Адекватное потребление белков может улучшить здоровье костей и суставов, способствуя поддержанию здоровой минеральной плотности костей и снижению рисков остеопороза и суставных травм.
• Белки играют важную роль в регуляции артериального давления и уровня холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Множество медицинских и пищевых исследований показывают, что частичная замена углеводов в рационе белками может быть важной для профилактики и лечения артериальной гипертонии.
• Потребление белков улучшает когнитивные функции и может снизить риск когнитивного упадка и нейродегенеративных заболеваний. 6 исследований изучили влияние белкового питания на психическое здоровье почти 5 000 пожилых людей и сообщили о положительной и значимой связи между высоким потреблением белка и качеством памяти, мышления, зрения, речи и концентрации.
• Пищевые добавки с протеином помогают ускорить заживление ран и восстановление после операции, поддерживая регенерацию тканей и синтез белков, необходимых для восстановления. Больше белка означает больше сырья для восстановления поврежденных клеток и тканей.
• Белки могут быть необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, способствуя регенерации и обновлению эпителиальных тканей.