Introducere

Dintre toți compușii organici, prezenți în mod natural în mușchii noștri, Creatina este cea care a atras asupra ei o deosebită atenție, datorită capacității sale de a spori performanța fizică, de a stimula creșterea musculară și de a îmbunătăți rezistența. Suplimentele cu creatină sunt printre cele mai populare și cercetate suplimente alimentare folosite de sportivi și pasionați ai fitnessului din întreaga lume, astfel încât astăzi poate fi pe drept considerată componenta de bază din arsenalul oricărui atlet dedicat. Cu toate acestea, din cauza mai multor controverse, înainte de a decide în favoarea suplimentării cu creatină, este important să înțelegem în profunzime ce este, cum funcționează în organism și care sunt beneficiile și riscurile asociate utilizării acestei substanțe active cu excepționalele ei proprietăți stimulatorii.

În acest ghid exhaustiv, ne propunem să explorăm în detaliu „lumea” creatinei în calitate de supliment alimentar, oferindu-vă o înțelegere completă a modului în care acest compus influențează performanța și sănătatea fizică. Vom trece în revistă variantele de suplimentare cu creatină, dozele recomandate, efectele secundare posibile și vă vom împărtăși o serie de sfaturi practice privind utilizarea corectă și eficientă a compusului natural, capabil să revoluționeze viața oricărei persoane active. Axat pe cele mai recente cercetări și descoperiri științifice din domeniul nutriției sportive, acest ghid vă va oferi toate informațiile necesare pentru a lua decizii informate și pentru a obține cele mai bune rezultate în cadrul programelor dumneavoastră de fitness și antrenament.

Ce este Creatina?

Creatina este o proteină sintetizată de organismul uman din trei aminoacizi (arginină, glicină și metionină), concentrată predominant în mușchii scheletici, fiind un compus natural esențial pentru producerea de energie în timpul efortului fizic intens. Aceasta acționează în principal prin creșterea nivelului de fosfocreatină în celulele musculare, o moleculă implicată în producerea de ATP (adenozin trifosfat), sursa-cheie de energie pentru contracția musculară, deosebit de importantă în timpul activităților fizice intense și de scurtă durată, precum sunt exercițiile de forță și sprinturile. Altfel spus, creatina este substanța activă intermediară, responsabilă de eliberarea de energie sub formă de ATP, care reprezintă combustibilul principal al mușchilor. Prin urmare, creatina este esențială pentru îmbunătățirea performanței sportive, creșterea forței și a rezistenței musculare și accelerarea recuperării musculare după antrenamente solicitante. De asemenea, studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate contribui la creșterea masei musculare, reducerea oboselii musculare și chiar la îmbunătățirea funcției cognitive. Cât privește influența creatinei asupra dezvoltării masei musculare, se crede că ea poate favoriza creșterea în volum a mușchilor, atrăgând apă în interiorul celulelor musculare și creând un mediu favorabil pentru construirea și repararea acestora. Mai mult, creatina poate stimula sinteza proteinelor musculare și poate diminua catabolismul, procesul de descompunere a proteinelor din mușchi, ceea ce poate contribui în egală măsură la creșterea masei musculare și la recuperarea mai rapidă după sesiunile intense de antrenament.

Sinteza endogenă a creatinei în corpul nostru are loc în ficat și rinichi, cu implicarea indirectă a pancreasului în procesele de metabolizare, care, împreună, produc aproximativ un gram de substanță pură pe zi. Sinteza hepatică este principala cale de sintetizare endogenă a acestei substanțe active și doar aproximativ 5 % din creatina produsă în organism este rezultată în urma sintezei renale. Pancreasul, prin secreția insulinei, poate influența aportul de metionină și alte substanțe necesare pentru sinteza creatinei. Din ficat și rinichi, creatina este mai apoi transportată în fluxul sanguin către mușchii scheletici, unde este transformată în fosfocreatină, care, la rândul său, este descompusă pentru a elibera energie sub formă de ATP atunci când mușchii se contractă.

Bineînțeles, un gram de creatină endogenă pe zi de multe ori poate fi insuficient pentru o persoană activă, ca să nu mai facem referire la halterofilii dedicați sau sprinterii, cu necesitățile lor energetice și de rezistență cu adevărat enorme – iată de ce este important să ne suplinim rezervele din surse alternative. O cantitate adițională am putea-o ușor obține din alimentație, în special din carne, pește și produse lactate. Carnea roșie (vită, porc) are un conținut mai ridicat de creatină decât carnea albă (pui, curcan). Spre exemplu, o porție de 100 de grame de carne de vită conține aproximativ 2 grame de creatină. În aceeași cantitate de pește gras, precum somonul, heringul și tonul, ponderea creatinei constituie în jur de 3-4 %. Lactatele și ouăle sunt alimente cu un conținut ceva mai moderat de creatină, care poate varia între 10 și 200 mg per fiecare 100 g, în funcție de tipul de produs, modul de preparare și gradul de prospețime. Totuși acestea pot contribui la aportul total de creatină, mai ales dacă sunt consumate cu regularitate.

De ce am avea nevoie de creatină?

Principala funcție a creatinei este de a servi drept sursă imediată de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice intense și de scurtă durată. Creatina acționează ca un rezervor de energie instantă, furnizând ATP atunci când solicitările cresc în acest sens și contribuind astfel la performanța fizică și la creșterea forței musculare. Prin creșterea nivelului de fosfocreatină, creatina poate ajuta la întârzierea apariției oboselii musculare, permițându-vă să vă antrenați mai intens sau să efectuați eforturi de rezistență mai mari. De asemenea, creatina poate spori capacitatea de recuperare după antrenamente intense, reducând durerea musculară și promovând o recuperare mai rapidă între sesiunile de antrenament.

Pe lângă beneficiile sale asupra performanței sportive, creatina poate avea și alte efecte prielnice. Unele cercetări sugerează că creatina ar putea îmbunătăți funcția cognitivă, memoria și atenția, deoarece creierul folosește, de asemenea, ATP pentru funcționarea sa optimă. De asemenea, creatinei îi sunt atribuite și proprietăți neuroprotectoare, astfel încât suplimentarea cu aceasta ar avea efecte pozitive în afecțiuni precum boala Parkinson, Alzheimer sau alte tulburări neurologice. Nu în ultimă instanță, creatina poate avea un impact pozitiv asupra sănătății metabolice, contribuind la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea sensibilității la insulină. Aceste efecte pot fi binevenite în cazul persoanelor care suferă de diabet sau de alte afecțiuni metabolice.

Formele de creatină întâlnite în suplimente

Dat fiind faptul că, dacă ne-am limita doar la creatina endogenă și cea dobândită din alimentație, cantitate care rareori abia de ajunge la o medie de 3-4 g de substanță activă pură pe zi, ar fi mult mai greu să atingem noi niveluri de performanță și să progresăm în cadrul sesiunilor noastre intense de sport. Anume din acest motiv se impune necesitatea consumului de suplimente pe bază de creatină, capabile să susțină activitatea fizică și antrenamentele dincolo de limite și constrângeri. 

Una dintre cele mai comune forme de creatină utilizate în suplimentele alimentare este creatina monohidrat, obținută printr-un proces de sinteză chimică din cianamidă și sarcosină, doi compuși organici sintetizați în condiții de laborator, ultimul fiind un derivat al glicinei, cu rol de intermediar metabolic în biosinteza aminoacidului glicină. Creatina monohidrat este una dintre cele mai pure și accesibile forme ale creatinei, fiind utilizată în majoritatea suplimentelor de pe piață. Din perspectiva purității substanței active, se disting două variații de creatină monohidrat:

• Creatină monohidrată pură – varianta standard, cu un grad ridicat de puritate (peste 99%);
• Creatină monohidrată micronizată – o pulbere constituită din particule mai fine, cu o solubilitate îmbunătățită, rezultate în urma unui proces de micronizare a Creatinei monohidrate pure.

O opțiune concentrată, dar mai scumpă de creatină este creatina anhidră, forma lipsită de moleculele de apă, dar care, din cauza prețului, nu este la fel de populară. Creatina anhidră este puțin mai amară decât monohidratul de creatină, însă deosebirea dintre gusturi e aproape insesizabilă în cazul variantelor micronizate ale substanțelor. 

Pentru optimizarea asimilării compusului activ sau pentru mascarea gustului amar specific atât monohidratului de creatină, cât și creatinei anhidră, este practicată tamponarea și încapsularea creatinei. La tamponare, creatina este tratată cu un agent tampon pentru neutralizarea acidității sale naturale. Acest lucru poate ajuta la reducerea potențialelor probleme digestive, împiedică descompunerea creatinei în stomac și îmbunătățește absorbția ei în mușchi. Creatina încapsulată izolează gustul amar al creatinei pentru a putea face mai plăcută și mai ușoară experiența suplimentării.

Alte forme de creatină întrebuințate la fabricarea suplimentelor sunt: 

• Creatina magneziu chelat – un complex format din creatină și magneziu legat prin chelare, care poate facilita absorbția creatinei la nivel intestinal. Este un supliment de perspectivă, care ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamentele intense, reduce crampele musculare și riscul de accidentări, iar luat în doze mici, poate preveni creșterea în greutate cauzată de retenția de apă.
• Creatina etil ester (CEE) – o formă de creatină esterificată, rezultată din legarea creatinei cu un ester etilic. Această modificare chimică este orientată spre îmbunătățirea absorbției creatinei și creșterea biodisponibilității ei, pentru o utilizare mai eficientă a acesteia de către organism.
• Creatina citrat – o pulbere albă, solubilă în apă, compusă din creatină și acid citric (citrat). Se distinge prin absorbția înaltă și gustul ușor acrișor. Deși creatina citrat este mai scumpă decât creatina monohidrat, aceasta poate fi o opțiune bună pentru persoanele care acuză probleme digestive la utilizarea altor variante de creatină.
• Tri-Creatine Malate (malatul de creatină) – o formă în care la fiecare trei molecule de creatină se adaugă una de acid malic, fapt care îi conferă substanței active stabilitate și solubilitate superioară, pentru o absorbție rapidă și totală a creatinei disponibile.
• Creatina nitrat – forma de creatină în care o moleculă de creatină se combină cu una de nitrat. Este de 10 ori mai solubilă în apă decât creatina monohidrată și stimulează vasodilatația, fiind benefică pentru creșterea gradului de saturație a țesuturilor musculare cu nutrienți și energie.
• Creatina HCL (clorhidratul de creatină) – varianta de creatină care poate fi sintetizată și în condiții casnice prin combinarea creatinei monohidrat cu acidul clorhidric. Această formă de creatină câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor și al persoanelor interesate de performanță fizică datorită stabilității și solubilității de 38 de ori mai înalte decât în cazul creatinei monohidrat, absorbției sale rapide și din motivul că poate necesita administrarea în doze mai mici comparativ cu alte forme de creatină pentru a obține efecte similare.
• Matrice de creatină (creatina multi-componentă) – varianta care combină caracteristicile mai multor tipuri de creatină într-un singur produs. Adunate și luate împreună, acestea oferă o biodisponibilitate constantă a creatinei pe parcursul zilei, datorită ratelor diferite de absorbție, și pot manifesta efecte sinergice, oferind rezultate mai bune decât în cazul administrării unei singure forme de creatină.

Este important de reținut că toate formele de creatină sunt eficiente la creșterea nivelului de creatină din mușchi, alegerea variantei concrete pentru suplimentarea cu această substanță urmând a fi stabilită în funcție de preferințele individuale, de buget și recomandările medicului sau nutriționistului dumneavoastră.

Dozajul indicat la suplimentarea cu creatină

O serie de studii au scos la iveală faptul că majoritatea persoanelor de sex masculin cu vârsta cuprinsă între 19 și 39 de ani se aleg cu o cantitate zilnică medie de circa 1,08 grame de creatină drept urmare a consumului de alimente, în timp ce femeile de aceeași vârstă obțin în medie cam 0,65 grame pe zi, ceea ce este sub doza zilnică recomandată de minimum 2 grame. Cercetările din nutriție arată că doza optimă de creatină pentru o persoană adultă ar fi în jurul a 5 grame pe zi.

Pentru a profita din plin de pe urma suplimentării cu creatină este importantă dozarea corectă, cu alegerea momentului oportun de administrare și respectarea modului exact de consum. Pentru persoanele active și sportivii amatori, la suplimentarea cu creatină este indicată o doză cuprinsă între 2 și 5 grame pe zi, în timp ce atleții profesioniști, care dețin mai multă masă musculară, pot lua zilnic și până la 10 grame de creatină pură. Este foarte probabil ca dumneavoastră să fi întâlnit informații care declară mai eficientă suplimentarea ciclică cu creatină. Această variantă include o fază de saturație în care se administrează 20-25 grame de creatină timp de 5-7 zile, urmată de o fază de întreținere de 4-8 săptămâni, cu un aport regulat de 5 grame pe zi, după care se impune o pauză în suplimentare de 1-2 săptămâni, la expirarea căreia ciclul se reia. Cert este că studiile au arătat o eficiență similară pe termen lung a suplimentării ciclice cu creatină și a administrării constante și regulate. Unicul avantaj al fazelor de saturație la suplimentarea ciclică este creșterea rapidă în volum a masei musculare datorată creșterii gradului de retenție a apei la nivel celular, ceea ce vă poate aduce o mai mare satisfacție în rezultatul antrenamentelor și al consumului de creatină.

Momentul administrării creatinei se distinge printr-o rigiditate aproape infimă, fapt datorat proprietății creatinei de a se depozita în corp și de a fi utilizată atunci când se ivește adevărata necesitate. Indiferent de când alegem să administrăm creatină, aceasta va fi mereu gata să ne ajute în clipele de efort fizic intens. Totuși, unii specialiști în nutriție sau antrenori recomandă suplimentarea cu creatină înainte și după antrenament, deși nu a fost demonstrată o eficiență mai înaltă în raport cu schema dată de administrare.

Creatina este un supliment care necesită un consum regulat și pe termen lung, dar care nu produce efecte negative și nereguli odată cu întreruperea suplimentării, fiind un compus organic versatil, care nu provoacă dependență. Reacțiile adverse asociate suplimentării cu creatină includ disconfortul stomacal, senzațiile de greață și diareea, care, de regulă, se manifestă din cauza hidratării insuficiente, nerespectării dozelor recomandate sau a instrucțiunilor de pe ambalajul suplimentului alimentar.

Cum pregătim cel mai bun shake cu creatină?

Shake-urile cu creatină sunt cea mai convenabilă modalitate de consum a acestui supliment și pot fi lesne integrate în rutina zilnică de îngrijire a sănătății. Pentru a pregăti un shake cu creatină, vei avea nevoie de următoarele ingrediente: 

• O porție de aproximativ 3-5 grame de creatină – alegeți forma de creatină pe care o preferați, luând în considerare factori precum bugetul, rata de absorbție și potențialele efecte secundare (discutate anterior).
• 200-300 ml de lichid pentru diluarea ingredientelor – puteți folosi apă, lapte (de origine animală sau vegetală), suc de fructe sau chiar cafea, în funcție de gust și de nevoile dumneavoastră dietetice.
• Opțional puteți folosi diferite arome pentru a masca gustul amar al creatinei – recomandate sunt asemenea fructe precum bananele, fructele de pădure, mango, ananasul, o serie de îndulcitori printre care mierea, siropul de arțar, stevia, anumite condimente precum scorțișoară, nucșoară, ghimbir și câteva feluri de legume ca spanacul, varza kale sau alte tipuri de zarzavaturi (mixate bine).
• Ingrediente suplimentare – luați în considerare adăugarea unor ingrediente care ar putea favoriza atingerea obiectivelor specifice, cum ar fi: 
• pudrele proteice: pentru un aport suplimentar de proteine și aminoacizi;
• carbohidrații: pentru recuperare după antrenament;
• grăsimile: grăsimi sănătoase, precum avocado sau unt de arahide pentru energie sustenabilă.

 

Vă propunem și câteva instrucțiuni simple privind prepararea unui shake clasic cu creatină:

•  Pasul 1: Măsurarea creatinei

Măsurați cantitatea dorită de creatină monohidrată sau de oricare altă formă aleasă de creatină, folosind o linguriță sau un recipient dozator.

•  Pasul 2: Adăugarea creatinei

Adăugați creatina în blender sau shaker. La această etapă poate fi adăugată și o porție de pudră proteică drept sursă suplimentară de proteine.  

•  Pasul 3: Adăugarea lichidului

Puneți 200-300 ml de lichid în blender sau shaker. Puteți folosi apă, lapte, suc de fructe sau orice alt lichid preferați.

•  Pasul 4: Adăugarea surselor de carbohidrați (opțional)

La dorință, poate fi adăugată o sursă de carbohidrați pentru susținerea antrenamentului sau a recuperării. Bananele, fructele de pădure sau mierea sunt opțiuni foarte bune.

•  Pasul 5: Mixarea

Pornind blenderul sau shakerul, amestecați bine ingredientele până la obținerea unei consistențe omogene și fără cocoloașe.

•  Pasul 6: Servire și consum

Turnați shake-ul într-un pahar și consumați-l înainte sau după antrenament, în funcție de preferințe și planul alimentar individual. Băutura rezultată poate fi savurată imediat sau poate fi păstrată la frigider pentru mai târziu.

Cât privește alegerea lichidului optim pentru prepararea shake-ului, apa este cea mai simplă și accesibilă opțiune, care poate fi utilizată destul de eficient la diluarea suplimentului cu creatină. Laptele obișnuit sau laptele vegetal poate fi, de asemenea, o alegere excelentă, oferind și un plus de proteine și nutrienți. Alegerea depinde de preferințele personale și de necesitățile nutriționale. De fiecare dată ne vom strădui să optăm pentru lichidul care se potrivește cel mai bine stilului nostru de viață și obiectivelor stabilite.

Cum să luați corect creatina pentru a obține rezultatul dorit?

Pentru a obține cele mai bune rezultate din orice fel de suplimentare, chiar și din cea cu creatină, este important să urmați anumite recomandări ale nutriționiștilor, antrenorilor, ale persoanelor care vă pot împărtăși din propria lor experiență și să țineți cont de particularitățile individuale ale organismului dumneavoastră, precum și de obiectivele de fitness urmărite.

Variantele de suplimentare cu creatină orientată pe obiective:

• Creșterea forței și a masei musculare – dacă  decideți să consumați creatină în primul rând pentru creșterea forței și masei musculare, este recomandat să începeți cu o fază de saturație. În această fază opțională, este indicat consumul zilnic a 20 de grame de creatină, timp de 5-7 zile, pentru a atinge rapid o concentrație maximă de creatină în mușchi. Distribuirea cantității zilnice recomandate în faza de saturație se poate face în mai multe moduri. Unele studii sugerează împărțirea celor 20 de grame în patru prize egale a câte 5 grame fiecare, administrate la intervale regulate pe parcursul zilei. Alte cercetări propun distribuirea celor 20 de grame în două prize a câte 10 grame, administrate la intervale mai mari, de exemplu dimineața și seara. Respectarea unor pauze rezonabile între prizele de creatină este importantă, deoarece o absorbție prea rapidă a creatinei poate duce la iritații gastrointestinale sau la o excreție mai mare a substanței în urină, ceea ce poate reduce din eficacitatea suplimentării. După faza de saturație, se trece la faza de întreținere de 4-8 săptămâni, în care se administrează o doză mai mică de creatină pentru a menține nivelurile ridicate în mușchi. Această cantitate constituie, de obicei, 3-5 grame pe zi și poate fi administrată într-o singură doză sau împărțită în două prize cu o distanță de 3-4 ore între ele pentru a permite absorbția completă a substanței și pentru a evita suprasaturarea. La expirarea perioadei de întreținere, se recomandă o pauză de 1-2 săptămâni, după care ciclul poate fi repetat. 

Există controverse în ceea ce privește necesitatea ciclicității în suplimentarea cu creatină pentru creșterea forței și masei musculare. Unele studii sugerează că ciclarea poate fi benefică, deoarece poate preveni adaptarea organismului la efectele creatinei și poate menține eficacitatea sa pe termen lung. Alte cercetări indică faptul că administrarea constantă de creatină în doze mici poate fi la fel de eficientă în obținerea rezultatelor dorite.

Un studiu relevant în acest sens este „Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans”, publicat în 2003 în revista „Clinical Science”, care investighează efectele diferitor strategii de administrare a creatinei asupra performanței sportive și compoziției corporale. Acesta oferă o perspectivă destul de amplă asupra impactului ciclicității în suplimentarea cu creatină.

 

• Maximizarea performanței sportive – pentru cei care doresc să optimizeze performanța în timpul activităților fizice, administrarea de creatină înainte de antrenament poate fi deosebit de benefică. Pentru mai multă productivitate și randament la sală este recomandată luarea a 3-5 grame de creatină cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Această doză ar trebui să fie suficientă pentru saturația completă a mușchilor cu creatină și pentru maximizarea performanței în timpul efortului fizic intens. Un studiu intitulat „Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” și publicat în „Journal of the International Society of Sports Nutrition” a arătat că administrarea de creatină înainte de antrenament poate îmbunătăți forța și rezistența în timpul exercițiilor de rezistență.

Tot în acest scop este binevenită combinarea creatinei cu o porție de carbohidrați. Unele cercetări sugerează că adăugarea a 3-5 grame de carbohidrați la fiecare gram de creatină îi poate îmbunătăți absorbția, ceea ce, în consecință, va spori și performanța. Specialiștii recomandă luarea creatinei cu o sursă de carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun sau cartofii dulci, pentru a evita fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge și pentru a asigura un aport constant de energie pe durata antrenamentului. 

 

• Recuperarea rapidă post-efort – consumul de creatină cu 30 de minute după antrenament poate ajuta la restabilirea rapidă a nivelurilor de ATP și la menținerea nivelului de performanță și în timpul următoarelor sesiuni de efort intens. Pentru a stimula și mai mult recuperarea, o strategie eficientă ar fi să luați 3-5 grame de creatină într-un shake post-antrenament, alături de carbohidrați și proteine. La pregătirea băuturii se recomandă respectarea unui raport de aproximativ 3:1:1 sau 4:1:1 între carbohidrați, proteine și creatină. Desigur, aceste proporții pot varia ușor în funcție de nevoile individuale și de intensitatea antrenamentului. Și în acest caz recomandate sunt hidrocarburile cu eliberare lentă și pudrele proteice pe bază de izolat de proteine din zer. 

Extrem de importantă la suplimentarea cu creatină este hidratarea adecvată a corpului, fiind recomandat cu insistență consumul a cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi.

De ce creatina este un „must-have” în sport?

Consumul suplimentar de creatină are multiple efecte benefice asupra performanței sportive, în special în activitățile care solicită mai multă putere și anduranță. Unul dintre cele mai bine documentate beneficii ale suplimentării cu creatină este creșterea forței și a masei musculare. Studiile au demonstrat că, în combinație cu antrenamentul de rezistență, creatina poate crește forța și masa musculară într-o măsură mai mare decât în cazul antrenamentului singur. Aceasta se datorează, în parte, capacității creatinei de a crește volumul celular muscular și de a stimula sinteza proteinelor musculare.

Pe lângă efectele asupra forței și masei musculare, creatina poate îmbunătăți performanța în activități care necesită eforturi intense și repetitive, cum ar fi sprinturile sau exercițiile de forță. Prin creșterea capacității celulelor musculare de a reface rapid ATP-ul (adenozin trifosfatul, principala sursă de energie celulară), creatina poate ajuta la reducerea oboselii musculare și la creșterea rezistenței la eforturi intense.

De asemenea, creatina poate avea efecte benefice asupra recuperării post-antrenament. Prin refacerea rapidă a nivelurilor de ATP și creșterea sintezei de proteine musculare, creatina poate contribui la recuperarea musculară și la reducerea durerii musculare după antrenament.

Printre principalele efecte ale consumului de creatină asupra activității sportive se numără:

• Creșterea capacității de efort anaerobic – Creatina este implicată în sinteza ATP-ului, principala sursă de energie pentru eforturile de scurtă durată și de înaltă intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul. Prin creșterea nivelului de ATP disponibil, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în aceste activități.
• Creșterea forței musculare – Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate contribui la creșterea capacității de generare a forței musculare, ceea ce poate conduce la îmbunătățiri semnificative în forța absolută și rezistența la oboseală musculară.
• Creșterea în volum a țesutului muscular – Creatina poate determina o retenție superioară de apă în interiorul celulelor musculare, ceea ce poate duce la o creștere în volum a acestora și la obținerea unui aspect mai voluptos al mușchilor.
• Îmbunătățirea recuperării – Consumul de creatină poate ajuta la reducerea timpului necesar pentru refacerea nivelurilor de ATP și la repararea mușchilor după efort fizic intens, facilitând astfel recuperarea musculară și reducând riscul de suprasolicitare.
• Adaptare mai ușoară la antrenament – Suplimentarea cu creatină poate stimula adaptările la antrenament, crescând sinteza de proteine musculare și facilitând creșterea masei musculare în timp.
• Îmbunătățirea performanței în activitățile sportive – Atât sportivii de forță, cât și cei care practică sporturi de anduranță sau activități fizice care implică eforturi scurte și intense pot beneficia de pe urma suplimentării cu creatină, având în vedere efectele sale pozitive asupra capacității de efort anaerobic și a recuperării.

Există o mulțime de sportivi care utilizează creatina ca parte a regimului lor de antrenament și care au obținut succese remarcabile în disciplina sportivă practicată. Iată doar câțiva dintre ei:

• Cristiano Ronaldo – Marele fotbalist portughez este unul dintre cei mai cunoscuți sportivi care folosesc creatina. El a fost raportat că utilizează suplimente de creatină pentru a-și îmbunătăți performanța fizică și puterea musculară.
• Usain Bolt – Legendarul sprinter jamaican și recordmenul la proba de 100 de metri a fost, de asemenea, asociat cu utilizarea creatinei. Aceasta i-ar oferi un avantaj suplimentar în cadrul competițiilor, contribuind la creșterea capacității lui de a efectua eforturi de mare intensitate.
• Lindsey Vonn – campioană olimpică la schi, sportiva a recunoscut că a folosit creatina pentru a-și îmbunătăți rezistența și recuperarea între antrenamente și competiții.
• Michael Phelps – Înotător american, multiplu campion și medaliat cu aur la jocurile olimpice, este cunoscut pentru dedicarea sa față de antrenament și pentru utilizarea unor tehnici și suplimente avansate, inclusiv a creatinei, în scopul de a-și optimiza performanța.
• Serena Williams – una dintre cele mai mari jucătoare de tenis din istorie, Serena Williams a folosit creatina pentru a-și îmbunătăți puterea și rezistența pe teren.
• LeBron James – Superstarul NBA este un alt adept al suplimentării cu creatină. Acesteia i-ar datora rezistența sa fizică de invidiat și puterea musculară excepțională, care l-au făcut să fie unul dintre cei mai buni jucători din istoria baschetului mondial.

Aceștia sunt doar o mică parte din atleții de renume care au folosit creatina cu succes pentru a-și spori performanța și rezultatele în sport. Realizările și recunoașterea lor sunt dovada clară că suplimentele cu creatină funcționează cu siguranță.

Concluzii finale

După toate cele expuse, putem afirma fără niciun echivoc că suplimentul alimentar creatina este unul popular și bine studiat, cu beneficii semnificative pentru performanța sportivă și sănătatea generală. Studiile arată că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți forța, rezistența, masa musculară și performanța anaerobică, făcându-l un instrument valoros pentru atleți și entuziaști ai fitnessului. Deși poate fi un aliat de încredere în atingerea obiectivelor sportive, trebuie utilizată cu responsabilitate, astfel că înainte de a începe orice regim de suplimentare cu creatină este important să consultați un specialist și să țineți cont de dozele recomandate. Prin combinarea creatinei cu un antrenament adecvat și o alimentație echilibrată, veți putea maximiza efectele benefice ale acestui supliment și vă veți asigura atingerea obiectivelor de fitness și de performanță sportivă în cel mai scurt timp.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și îl considerați util, nu ezitați să dați like și să-l distribuiți pentru a putea fi de folos cât mai multor oameni!

Bibliografie:

1. Cartea „The Complete Guide to Sports Nutrition” de Anita Bean, ediția a 9-a, actualizată și editată în 2022.
2. Cartea „Creatine: The Complete Guide for Athletes and Trainers” de Richard B. Kreider, publicată în 2000.
3. Articol „Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” de Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove și Alfonso Jimenez, publicat în ”Journal of the International Society of Sports Nutrition” în 2012. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33,
4. Articolul „Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans” de Luc J. C. van Loon, Audrey M. Oosterlaar, Fred Hartgens, Matthijs K. C. Hesselink, Rodney J. Snow și Anton J. M. Wagenmakers, publicat în revista „ Clinical Science” în 2003. – https://doi.org/10.1042/cs20020159,
5. Articolul „Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review” de Mujika I. și Padilla S. publicat în revista „International Journal of Sports Medicine” în 1997. – https://doi.org/10.1055/s-2007-972670,
6. Articolul „Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis” de Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Diego Marqués-Jiménez, Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova și Diego Fernández-Lázaro, publicat în revista „Nutrients” în 2019. – https://doi.org/10.3390/nu11040757,

Articolul „ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” de Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, și Hector L. Lopez, publicat în revista „International Society of Sports Nutrition” în 2017. – https://doi.org/10.1186%2Fs12970-017-0173-z.